Antioksidanter, vitaminer & mineraler- Alt du trenger å vite

For optimal helse er det avgjørende å forstå kroppens daglige behov av antioksidanter, vitaminer og mineraler, også kjent som mikronæringsstoffer. Disse mikronærinstoffene spiller en viktig rolle i alle prosesser i kroppen vår. De hjelper til med å produsere hormoner og enzymer, opprettholde energi, immunforsvar, metabolisme, velvære og er viktige for å støtte musklenes funksjon.

De fleste vitaminer og mineraler er essensielle, som innebærer at kroppen vår ikke produserer disse selv. Det er derfor viktig at vi sørger for å tilføre tilstrekkelige av antioksidanter, vitaminer og mineraler hver dag. I denne artikkelen vil vi se nærmere på de ulike mikronæringsstoffene, de anbefalte mengdene av de ulike antioksidantene, vitaminene, mineralene  og hvordan vi enkelt kan sørge for optimalt daglig inntak av disse mikronæringsstoffene .

Hva er antioksidanter?

Antioksidanter

Antioksidanter er forbindelser som hjelper til med å kontrollere mengden av frie radikaler i kroppen ved å  nøytralisere dem og beskytte cellene våre mot oksidative skader. Selv om det finnes mange tusen ulike antioksidanter, er de mest kjente antioksidanene i mat som kan virke som antioksidanter og / eller bidrar til å styrke kroppens antioksidantforsvar;  riboflavin, vitamin C, vitamin E, selen, sink, kobber,  betakaroten, lykopen, fenoler og glutationer. Det er ikke noen spesifikke daglige anbefalinger for antioksidanter som helhet, men som vi skal se nærmere på er det retningslinjer for inntak av de ulike vitaminene og mineralene som fungerer som antioksidanter.

Hva gjør antioksidanter for kroppen?

Antioksidanter hjelper til med å nøytralisere skadelige frie radikaler som er små ustabile molekyler som lett kan oksidere og potensielt skade celler i kroppen. Antioksidanter fungerer derfor som kroppens indre forsvarssystem mot frie radikaler. Det er verdt å merke seg at  kroppen vår produserer selv en viss mengde frie radikaler, som blant annet er en del av immunforsvaret vårt og forbrenning av næringsstoffer. Problemet oppstår hvis det blir for mye frie radialer i kroppen vår. Ettersom vi daglig er stadig utsatt for økende antall frie radikaler med økt miljøforurensning, stress, sykdom, røyk, søvnmangel etc. er det en fare for at det blir for mye frie radikaler enn det antioksidantforsvaret vårt kan ta seg av over en lengre periode. Da vil det kunne oppstå oksidative skader som kan akkumuleres til oksidativt stress i kroppen. Dette bidrar til skader på  celler og arvestoffet vårt, som knyttes til aldring, kreft, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.

Ernæringsprodukter med antioksidanter

• Bær: blåbær,krekling, tyttebær og molter, frukt: sitrusfrukt
• Grønnsaker: spinat, paprika, brokkoli'
• Nøtter & frø
• Urter & krydder: grønn te, kanel, gurkemeie

Helsefordeler assosiert med antioksidanter

• Forebygge sykdommer: Hjertesykdommer, kreft og diabetes
• Sunn hud: Opprettholde en sunn hud og forebygger tidlig aldring
• Støtte immunforsvaret: Antioksidanter styrker immunforsvaret

Inkluder antioksidanter i dietten

• Frokost: Havregrøt med kanel og  topping av viltvoksende bær, ferske eller viltvoksende bærpulver
• Mellommåltid: Smoothie med rikelig av fargerike bær pakket med antioksidanter. Tips, unngå sprøytemidler og velg økologisk. Dersom du ikke har tilgang på økologisk bær, kan en enkel og smart løsning være økologisk bærpulver.
• Husk 8 om dagen, dvs 800g frukt, bær og grønnsaker.  ps.1 ts. bærpulver tilsvarer 1 håndfull med ferske bær

Bær fulle av antioksidanter fra Nord

Sammenlignet med dyrkede bær inneholder viltvoksende bær i gjennomsnitt 3-5 ganger mer antioksidanter og best av alt er de ikke utsatt for sprøytemidler. Antioksidantinnholdet kommer fra vitamin-E, vitamin-C, karotenoider og ulike pigmenter som finnes i disse ville bærene.

Norske blåbær ( vaccinium myrtillus) også kjent som skogsblåbær smaker ikke bare fantastisk, men inneholder i tillegg de kraftfulle antioksidantene, antocyaniner som er  fargestoffet i blåbær som er å finne i både skinnet og  fruktkjøttet. Antocyaniner er assosiert med en rekke positive helseeffekter som redusert risiko for hjerte og karsykdommer, fedme, og diabetes.

Mengden av antocyaniner i bærene øker under modningsprosessen og kan også påvirkes av geografiske forhold. En studie utført av NIBIO dokumenterte at bærene i Nord-Norge inneholder en høyere konsentrasjon av antioksidanter, sammenlignet med tilsvarende bær plukket i sørområdene (NIBIO-rapport, 2018). Den uberørte, rene naturen med lave temperaturer og midnattssol, har en gunstig effekt på bærene. I tillegg har ville bær fra Nord-Norge en sterkere og søtere smak enn tilsvarende bær plukket andre steder i landet

Hvilke antioksidanter er best?

Det finnes mange forskjellige antioksidanter. Antioksidanter finnes naturlig i kroppens celler i form av ulike enzymer. Andre antioksidanter må tilføres gjennom kosten, som bioflavonoider, karotenoider, vitamin-E og vitamin-C. Forskning tyder på at det er både variasjonen og kombinasjonen av naturlige antioksidanter som gir best beskyttelse.

Daglig referanseinntak av vitaminer og mineraler 

Vitaminer

Vitaminer er organiske forbindelser som er avgjørende for ulike kroppsfunksjoner. Det er vanlig å dele dem inn i to hovedgrupper, vannløselige vitaminer; vitamin C,  og B-vitaminer og fettløselige vitaminer; vitamin A, D, E og K. De ulike vitaminene har sine spesifikke roller og anbefalt referanseinntak.

Vannløslige vitaminer 

• Vitamin B1 (Tiamin): 1.1 mg ,Tiamin bidrar til normal energiomsetning,  til nervesystemets normale funksjon, og bidrar til hjertets normale funksjon.

• Vitamin B2 (Riboflavin): 1.4 mg,  Riboflavin bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon,  til å opprettholde normale røde blodlegemer, til å opprettholde normal hud og bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.

• Vitamin B3 (Niacin): 16 mg,  Niacin bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon, til å opprettholde normal hud og  bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.

• Vitamin B5 (Pantotensyre): 6 mg, Pantotensyre bidrar til normal energiomsetning,  til normal syntese og omsetning av steroidhormoner, vitamin D og enkelte nevrotransmittere og  bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.

• Vitamin B6: 1.4 mg, Vitamin B6 bidrar til normal cysteinsyntese,  til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon, til normal omsetning av protein og glykogen, og  til normal dannelse av røde blodlegemer.

• Vitamin B7 (Biotin): 50 mcg,  Biotin bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon,og  til å opprettholde normal hud.

• Vitamin B9 (Folat): 200 mcg , Folat bidrar til normal aminosyresyntese, til normal bloddannelse , til immunsystemets normale funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse.

• Vitamin B12: 2.5 mcg, Vitamin B12 bidrar til normal energiomsetning, til nervesystemets normale funksjon, til normal dannelse av røde blodlegemer,  til immunsystemets normale funksjon og r til å redusere tretthet og utmattelse.

• Vitamin C: 80 mg, Vitamin C bidrar til å opprettholde immunsystemets normale funksjon, til normal kollagendannelse, til immunsystemets normale funksjon,beskytte cellene mot oksidativt stress og  bidrar til å redusere tretthet og utmattelse

Fettløslige vitaminer

• Vitamin A: 800 mcg, Vitamin A bidrar til å opprettholde normal hud, opprettholde normalt syn, til immunsystemets normale funksjon, og spiller en rolle i celledelingsprosessen

• Vitamin D: 5 mcg, Vitamin D bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon, opprettholde normale knokler og tenner, til immunsystemets normale funksjon og spiller en rolle i celledelingsprosessen

• Vitamin E: 12 mg, Vitamin E er en antioksidant som nøytraliserer frie radikaler og bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress

• Vitamin K: 75 mcg, Vitamin K bidrar til normal blodlevering og  bidrar til å opprettholde normale knokler

Mineraler

Mineraler er uorganiske elementer som hjelper mange fysiologiske prosesser. De er delt inn i store mineraler (nødvendig i større mengder, som kalsium og kalium) og spormineraler (nødvendig i mindre mengder, som jern og sink).

• Kalsium:800 mg,Kalsium er den viktigste byggesteinen i skjelettet/beinvevet vårt.

• Kalium: 2000 mg, Kalium bidrar til normal muskelfunksjon og , til nerversystemets normale funksjon,

• Magnesium: 375 mg,  Magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelser, til normal energiomsetning, til normal muskelfunksjon, til å opprettholde normale tenner og spiller en rolle i celledelingsprosessen

Spormineraler

• Jern: 14 mg, Jern bidrar til normal energiomsetning, til normal kognitiv funksjon, til oksygen i kroppen og til dannelse av røde blodlegemer og hemoglobin

• Sink: 10 mg, Sink bidrar til normal kognitiv funksjon,  til normal DNA-syntese, r til normal fruktbarhet og reproduksjonsevne,  til normal omsetning av fettsyrer, normalt syn,  til immunsystemets normale funksjon og bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress

• Kobber: 1mg,Kobber bidrar til normal energiomsetning, til å opprettholde normalt bindevev, og til nervesystemets normale funksjon

Daglig referanseinntak er hentet fra Lovdata, Forskrift om matinformasjon til forbrukerne og gjelder for voksne. Hvilke og hvor mye mikronæringsstoffer man trenger til daglig bør vurderes basert på en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, helsestatus og livsstil. Vi anbefaler å supplere disse verdiene med forskrift om kosttilskudd (vedlegg 1). Dersom man går på medisiner, eller har sykdom, bør man ALLTID rådføre seg med sin lege før man tar kosttilskudd.