Gjør din smoothie til et fullværdig måltid

Smoothie smaker himmelsk som frokost og som mellommåltid, men metter ikke alltid. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan man enkelt kan tilsette viktige næringsstoffer som proteiner, fiber og sunt fett, som bidrar til å gjøre smoothien  mer mettende og som også bidrar til at vi daglig får i oss anbefalte mengder av de ulike næringsstoffene.

Proteiner

Proteiner  bidrar til å bremse fordøyelsen, støtter balanserte blodsukkernivåer og fremmer metthetsfølelse.  Det daglige anbefalte inntaket av proteiner bør utgjøre mellom 10 og 20 % av energiinntaket i løpet av en dag. Dersom man har en aktiv livsstil kan man ta utgangspunkt i 1 gram protein per kilo kroppsvekt. 

Gode og næringsrike proteinkilder du kan benytte i smoothien er:

• Meieriprodukter som  gresk yoghurt, Skyr, Kesam og cottage cheese er rike på proteiner, kalsium og jod.

• Frø og kjerner som  chiafrø, hampfrø og linfrø er gode veganske proteinkilder og tilfører også sunt fett.

• Nøtter og og nøttesmør som  peanøttsmør, mandelsmør og cashewnøtter er næringsbomber som i hovedsak består av sunt enumettet og flerumettede fett, proteiner og en mende andre viktige næringstoffer.

• Belgvekster som kokte hvite bønner, og kikerter er rike på proteiner og kan blendes inn  i smoothien uten å endre smak.

• Egg er ypperlig proteinkilde og tilfører proteiner av svært høy kvalitet som kroppen kan enkelt ta opp. I Norge regnes det som trygt å spise rå egg. Dette gjelder ikke alle land, så man bør undersøke dette først før man bruker rå egg i smoothie dersom man oppholder seg i utlandet.

Sunt fett

Sunt fett, dvs umettet fett hjelper til med å  holde oss mette fordi det tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater, bidrar til en jevn energikurve og utløser metthetshormoner i tarmen. Fordi fett er svært energirikt, sender magesekken signaler til hjernen om å bremse fordøyelsen, noe som gir en langvarig og behagelig metthetsfølelse.  Helsedirektoratet anbefaler at det totale fettinntaket bør utgjøre 25–40 % av det daglige energiinntaket. Det "sunne" fettet (enumettet og flerumettet fett) bør utgjøre hovedtyngden av dette, noe som for de fleste tilsvarer ca. 50–75 gram sunt fett daglig.

Kilder til sunt fett som også bidrar til å gjøre smoothien mer mettende er kokosmelk, kokoskrem, chiafrø, linfrø, avokado og nøttesmør.

Fiber

Fiber bidrar til å senke fordøyelseshastigheten og dermed hjelper til å holde oss mette og bidrar til å stabilisere blodsukkeret. Norske helsemyndigheter anbefaler et daglig fiberinntak på minst 25 gram for kvinner og minst 35 gram for menn. De fleste av oss  får  i gjennomsnitt kun rundt 22 gram per dag. Viktige kilder til kostfiber er bær og spesielt blåbær, avokado, bladgrønnsaker, frossen blomkål, chiafrø og linfrø er alle gode kilder til fiber.

Oppsumering

I denne artikkelen har vi sett nærmere på hvordan vi enkelt kan gjøre smoothien til et mer fullverdig måltid. Undersøkelser viser også at ved  å spise 20% saktere, kan vi redusere matinntaket med 11%. Det kan derfor være nyttig å kunne av og til lage smoothien tykkere,  som en smoothie bowl slik at det tar lengre tid å innta og fordøye. For en ektra næringsboost, tilsett en fargerik og næringsrik topping med nøtter, frø og ferske bær og nyt.