I de siste årene har vi sett en økende interesse for kostfiber og de mange helsefordelene forbundet med en fiberrik kost. Undersøkelser viser at kostfiber er en viktig del av et sunt kosthold. Denne artikkelen vil forklare de ulike typene kostfiber, dets mange helsefordeler, kilder til kostfiber og praktiske måter å innlemme mer kostfiber i kostholdet.
Hva betyr kostfiber?
Kostfiber er en type karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye og består av ikke-stivelsespolysakkarider og andre plantekomponenter som pektiner, cellulose, resistente dekstriner, inuliner, ligniner, resistent stivelse, kitiner, beta-glukaner og oligosakkarider. Vi kan dele inn kostfiber inn i løselige fiber og uløslige fiber.
Løselig fiber
Løselig fiber kan løses opp i vann for å danne en gellignende substans. Løselig fiber kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet og regulere blodsukkernivået. Du kan finne kilder til løselig fiber i bær, frukt, grønnsaker; havre, bygg, nøtter, frø, bønner og linser.
Viltvoksende blåbær inneholder mye løselig fiber. En kopp viltvoksende blåbær gir 25 % av det daglige anbefalte inntak av fiber. Visste du at viltvoksende blåbær inneholder dobbelt så mye fiber sammenlignet med hage blåbær, (også kjent som amerikanske blåbær) ?
Uløselig fiber
Til sammenligning oppløses ikke uløselig fiber i vann og passerer derfor raskere gjennom mage-tarmkanalen. Uløselig fiber finnes i fullkorn, hvetekorn og grønnsaker.
Helsefordeler med kostfiber
Fordøyelse
Fiber støtter god fordøyelse og helse. Uløselig fiber bidrar til at avføringen passerer raskere gjennom tarmene og forhindre forstoppelse. En diett rik på fiber sikrer dermed at fordøyelsessystemet fungerer optimalt.
Kreftforebygging
En diett med høy fiber kan også redusere risikoen for visse typer kreft, som tykktarmskreft. Fiber bidrar til regelmessig avføring og reduserer risikoen for å utvikle kolonpolypper ved å opprettholde en sunn tarm. I tillegg bidrar et fiberrikt kosthold til å redusere kalorinntaket og bidra til å opprettholde en sunn vekt, og kan dermed også redusere risikoen for kreft.
Vektkontroll
Fiber hjelper til med vektkontroll ved å redusere overspising og hjelpe til med vekttap. En årsak er at fiberrik mat vanligvis har lavere kalorier og tar lengre tid å fordøye, noe som fremmer mer stabile sukker- og energinivåer. Derfor kan det å inkludere fiberrik mat i en diett bidra til å dempe sultbehovet og være til nytte for personer som ønsker å opprettholde sin vekt eller gå ned i vekt.
Hjertehelse
Løselig fiber bidrar til å senke low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, ofte kalt "dårlig" kolesterol. Ved å binde seg til kolesterol og fjerne det fra kroppen, reduserer løselig fiber risikoen for hjertesykdom. Fiberrike matvarer er også assosiert med lavere blodtrykk og betennelse, noe som forbedrer den generelle hjertehelsen.
Kontroll av blodsukker
I motsetning til andre karbohydrater, bidra ikke kostfiber til en økning i blodsukkeret som andre karbohydrater. I stedet bidrar det til å forbedre insulinfølsomheten og å regulere blodsukkernivået. Et fiberrikt kosthold reduserer også risikoen for å utvikle diabetes type 2. Løselig fiber er spesielt gunstig for personer med diabetes siden fiber bremser opptaket av sukker og bidrar til å kontrollere blodsukkeret etter måltider.
Tarmhelse
Løselig fiber er næring for gunstige tarmbakterier og fremmer et sunt tarmmikrobiom. Et mangfoldig tarmmikrobiom som produserer tusenvis av potente forbindelser er avgjørende for riktig fordøyelse, immunfunksjon og generell helse. En sunn tarm påvirker også humøret og mental helse.
Redusert risiko for divertikkelsykdom
Et høyt fiberinntak kan også redusere risikoen for divertikkelsykdom ved å senke trykket i tykktarmen og fremme regelmessig avføring. En diett med høyt fiberinnhold, 30 g per dag, har en risikoreduksjon på 41 % sammenlignet med en diett med lavt fiberinntak.
Hudhelse
Studier har også funnet at et kosthold med mye fiber kan ha en positiv innvirkning på hudhelsen ved å redusere betennelse og hjeper til med å detoxe kroppen noe som kan forbedre hudforholdene. En sunn tarm vil effektivt absorbere vitaminer og mineraler, noe som er avgjørende for sunn hud. Disse næringsstoffene fremmer en sunn hud, reparer huden og støtter produksjonen av kollagen.
Reduksjon i inflammasjon
Siden kostfiber har anti-inflammatoriske egenskaper, vil kostfiber bidra til å bekjempe betennelse i kroppen. Kronisk betennelse kan forårsake ulike tilstander, inkludert hjertesykdom, diabetes og kreft.
Kilder til kostfiber
Anbefalt kostfiberinntak er 25-35 g per dag. Basert på undersøkelser ligger de fleste av oss i den nedre delen av anbefalingene og barns inntak er kun rundt 16g kostfiber per dag. Sørg for å tilføre kroppen mer fiberrik mat hver dag og oppnå de mange helsefordelene forbundet med et fiberrikt kosthold. Her er noen gode kilder:
Frokost
Mange av oss spiser havregrøt til frokost hver dag. Havre inneholder vitaminer, mineraler og fiber. Blander du inn 1-2 ts blåbærpulver på slutten av kokeprosessen, får du en ekstra boost av kostfiber, pluss en deilig smak og naturlig farge av blåbær.
Til kvelds eller snacks på dagtid
Vi anbefaler deg å prøve yoghurt med fiber. Velg en mild naturell yoghurt som inneholder melkesyrebakterier og er egnet for fordøyelsen. Topp med litt granola, 1-2 ts viltvoksende bærpulver som er økologisk og litt honning på toppen. Dette er enkel å lage, god for fordøyelsen og smaker fantastisk.
Kostfiber har mange helsemessige fordeler, og de fleste kan dra nytte av å tilføre mer fiber i kostholdet. Prøv noen av våre økologiske bærpulver rik på kostfiber. Vi har et stort utvalg av ulike bærpulver. Meld deg på nyhetsbrev deg i dag og få 10 % rabatt.
